在宅ワークで首・肩が張りやすいのはなぜ？　自宅の作業環境に潜む落とし穴

執筆：理学療法士　茂木壮一郎

在宅ワークに切り替えてから、夕方になると首や肩が重く感じる。会社にいたころと座っている時間は変わらないはずなのに、と不思議に思っている方は少なくありません。

実は、体にかかる負担を左右するのは「座っている時間」だけではありません。どんな環境で、どんな姿勢で座っているかが大きく関わっています。今回は理学療法士の視点から、自宅ならではの落とし穴を整理します。

落とし穴①　椅子と机が「仕事用」ではない

ダイニングテーブルやリビングの低い机は、もともと食事やくつろぎのための高さです。机が高すぎると肩がすくみ、低すぎると背中が丸まります。どちらも、首から肩にかけての筋肉が緊張しつづける姿勢です。

落とし穴②　ノートPCの画面が低い

ノートPCをそのまま机に置くと、画面が目線よりかなり下にきます。すると自然に頭が前に出て、うつむき気味になります。頭の重さは体重の約1割。前に出れば出るほど、それを支える首や肩の負担は大きくなります。

落とし穴③　動く機会が減る

通勤、会議室への移動、同僚の席への声かけ。出社しているときは、意識しなくても体を動かす機会がありました。在宅ではこれがなくなり、同じ姿勢のまま数時間過ごすことも珍しくありません。

今日からできる3つの工夫

1. 画面の上端を目の高さに近づける　本や箱でノートPCを底上げするだけでも、うつむきが減ります（詳しい整え方は次回で紹介します）。
2. 足の裏を床につける　椅子が高くて届かないときは、足元に台やクッションを置きましょう。足元が安定すると、上半身も立ちやすくなります。
3. 1時間に1回は立ち上がる　飲み物を取りに行く、窓を開けるなど、理由は何でも構いません。タイマーを使うと習慣にしやすくなります。

どれも完璧を目指す必要はありません。ひとつでも変えると、夕方の体の感じ方が違ってくるはずです。

なお、首や肩の張りが長く続く場合や、しびれ・強い痛みを伴う場合は、無理をせず医療機関にご相談ください。